Cон и расстройство внимания
Любовь к ночным бдениям у СДВГшников, как правило, с первого взгляда. Они часто называют себя совами, не подозревая, что за ночными бдениями стоит их расстройство и серьёзная трудность остановиться и отключиться от внешних стимулов, обеспечивающих интерес и новизну.
СДВГшники обычно не страдают проблемами со сном, скорее верно обратное - они спят крепко и замечательно. Проблема их не в самом сне, а в том, чтобы идти спать вовремя. Большинство не идут спать раньше часа ночи, так как всё время откладывают уход ко сну из за компьтера или телевизора. Ночь для СДВГшника - волшебное время! День закончился, большинство дел делать невозможно, вокруг тишина и покой. Вместе со снижением внешних стимулов, внутри как правило поднимается чувство вины за все те дела, которые были отложены и не сделаны в течении дня. “Откусывание” от ночных часов для работы, учёбы или развлечения даёт ощущение, что “хоть что-то сделано” и это - замкнутый круг, так как следующий день снова принесёт не-успевание из-за отсутствия сна и отдыха. Звездой ночи конечно же является интернет, который никогда не спит и поставляет бесконечное число отвлекателей внимания, затягивающих вовнутрь. Мозг СДВГ ночью - это как поезд без тормозов. Для остановки и отхода ко сну мозгу нужно замедлиться. Если его обеспечивать информацией, производящй адреналин - новости, фильмы экшен, чаты, прыжки из “окна” в “окно” - мозгу будет трудно осознать что пришёл конец дня и остановка его берёт очень длительное время. Отход ко сну требует снижения возбуждения нервной системы, интернет же и телевизор поддерживают её возбуждение, мешая осознаванию реальной усталости тела. СДВГшники не думают про завтра, они - “пленники сегодня”. Их импульсивность заставляет думать о настоящем моменте, а “завтра” - это нечто абстрактное, не присутствующее в сознании. Трудность отложить немедленное удовлетворение - одна из главных составляющих синдрома расстройства внимания. Все эти причины оставляют СДВГшникам мало времени на сон и им очень трудно вставать по утрам. Исследования важности сна для нашего организма, а особенно для концентрации внимания показывает, что необходимо минимум 7 часов сна, а для СДВГ - иногда и не меньше 9 часов сна в сутки. Неупорядоченный сон производит хаос, который является самой благодатной почвой для проявлений синдрома. Правильная организация сна является базой для дальнейшего порядка в течении дня. Что делать - инструменты для упорядочения сна:
Обозначить часы подъёма и отбоя для середины недели (не менее 7 засов на сон!!!). Не начинать сразу с больших целей, не начинать сразу подъём в 6 утра! 8 - тоже хорошо, для тех, кто обычно встаёт в 11.
Если вы сами управляете своим временем и вам удобно в вашем распорядке вставать в 10 утра - оставьте чувство вины, просто закрепитесь в этом распорядке, как нормальном для вас и спите с 3 ночи до 10 утра.
Помогите своему мозгу “тормозить” - за полчаса до установленного часа отбоя переходите к монотонным делам - чтение книги в постели, просмотр чего-то короткого, спокойного и умиротворяющего.
Создайте себе ритуал отхода ко сну - малые простые действия успокаивающие ум. Пусть подсознание помогат вам в успокоении перед отходом ко сну.
Попросите своих близких напомнить вам за полчаса до отбоя начать ритуал подготовки ко сну.
Проверьте, не является ли ваш партнёр тем, кто затягивает вас в ночные бдения?
Посоветуйтесь с врачём, насчёт успокоительных натуропатических препаратов. Возможно они будут хорошими помощниками в успокоении ума в конце дня.
Работайте с откладыванием в течении дня, так чтобы оставалось меньше дел для ночных часов.
Не ругайте себя, если вы будете опять “срываться” в ночные бдения. Просто продолжайте работать со сном с ближайшей ночи.
_____________________________________________________________________________________на основе материалов книги Т.Каплински и Я.Левински "168 часов расстройства внимания"
