СДВГ и откладывание
Недавно в Израиле прошли сразу две конференции по СДВГ: одна - медицинская, где обсуждались новые научные принципы и подходы в понимании расстройства дефицита внимания, вторая - от общественной организации (амуты) Кавим веМахшавот (Линии и мысли), созданной людьми с расстройством внимания. Поскольку обе конференции проходили в одном месте, одна сразу после другой, у меня была возможность посетить их вместе. Было удивительно переместиться из мира серьёзных цифр, химических и физиологических терминов, обсуждающих психическое расстройство, в мир тотального рефрейминга расстройства внимания, в мир, где подчёркивались самые сильные стороны людей с этим расстройством и давались идеи для упорядочивания и управления жизнью с СДВГ. Все лекторы на второй конференции были конечно же с СДВГ, при этом все они - успешные люди, живущие полной и интересной и, чего уж там, - очень активной жизнью (благо есть гиперактивность)! :) Не затрагивая тему медикаментозного лечения (которую не стоит читать в блогах в интернете, а стоит обсуждать только с лечащим врачом - психиатром или невропатологом, специалистом в области СДВГ), хочу поделиться несколькими рекомендациями и приёмами для управления различными аспектами расстройства внимания. Одна из самых, пожалуй, характерных трудностей для СДВГ - это откладывание. Вот ему мы и посвятим несколько сегодняшних строк. Сразу оговорю, что многие идеи можно найти в замечательной книге Т.Каплински и доктора Я. Левински “168 часов расстройства внимания” (иврит). Итак, что же делать с откладыванием? Начнём с того, что откладывание - это очень человеческая черта и не обязательно иметь СДВГ, чтобы постоянно откладывать дела на “потом”. Проблема для СДВГ состоит в том, что помимо обычной человеческой привычки откладывать скучные и неприятные вещи, есть ещё и физиологическая причина, берущая начало в их расстройстве внимания. Эту причину, как правило, СДВГшники не знают (и их близкие об этом и не догадываются) и потому считают себя лентяями и безвольными неудачниками. Что обычно требует удержание внимания и осознанного сопротивления импульсу “всё бросить” и переключиться на что-то более интресное? Чтение документов, написание писем, разбор почты и документации, уборка и наведение порядка, ожидание в очереди, ремонтные работы, любая монотонная деятельность и т.д. Для многих людей вышеперечисленное кажется скучным, но для людей с СДВГ - это задача трудная на физиологическом уровне, поскольку требует от них огромных усилий, иногда непомерных, для преодоления природы их расстройства. Иногда рядом с СДВГ проявляется и такое расстройство, как перфекционизм (о нём мы как-нибудь поговорим отдельно), и тогда СДВГ откладывает дела ещё и потому, что не видит, что может сделать всё и сразу или сделать идеально, и потому откладывает до правильного момента, который никогда не наступает... Несколько рекомендаций для работы с откладыванием:
В первую очередь, выявить те сферы жизни и деятельности, в которых откладывание проявляется сильнее всего. Откладывание - это не техническая проблема у СДВГ, а намного более глубинная, связанная тесно с самооценкой и восприятием себя. Важно понять как и где оно работает у каждого конкретного человека, с чем связано, какие внутренние диалоги возникают в голове.
Понять, что работа с откладыванием требует честности с самим собой - перестать рассказывать себе убедительные истории про “потом...”. Для всех, даже самых малых, дел нет более подходящего времени, чем “сейчас”.
Если Вы - перфекционист, то стоит помнить, что “лучшее - враг хорошего”. Если Вам знакома такая причина откладывания, как “раз уж берусь, надо сделать хорошо, а сейчас для этого нет времени/инструментов/настроения/сил/и т.д.” - помните, что это всего лишь Ваш перфекционизм идёт рука об руку с СДВГ. Помашите им приветственно и начинайте делать прямо сейчас.
Разбивать задачи на малые, чёткие и понятные действия, и держать фокус на малых действиях, а не на больших задачах. Начинать с очень маленького шага (посмотрите инструмент “Что-то одно” ).
Каждую неделю отводить 1-2 часа на выполнение скучных и важных дел. Можно назначить специальный день недели для “неприятных дел” и временное окно для них. Легче организовываться 1 раз в неделю, чем всю неделю убегать от преследующих дел и страдать от этого.
Давать себе бонусы и приятные "подарочки", когда начинаете, не откладывая, а так же когда выполняете необходимую, но скучную работу. Делайте перерывы и награждайте себя!
Попросить партнёра (супругу) записывать дела для выполнения и вешать их на видном месте (холодильник или возле компьютера). В назначенный для этого день и час, возьмите этот список и выполняйте подряд те дела, которые успеете.
Записывание дел - необходимость, особенно с учётом трудностей оперативной памяти СДВГ. Записывание не решит проблему откладывания, но без записывания шансы решить эту проблему стремяться к нулю. Есть множество способов для записывания - найдите тот, который для вас наиболее приятный и эффективный, проявите вашу творческую жилку! Весь секрет в том, чтобы не пугаться, если вы вдруг забыли и перестали записывать в какой-то момент, а просто продолжить записывание и помнить, что периоды забывания будут время от времени повторяться, и не надо к ним подходить строго и осуждать себя за это.
Записывайте свои победы, большие и маленькие - то, что вам удалось сделать не откладывая, или начать то, что давно откладывалось! Ваши победы - это мотиваторы для новых побед, а так же для выхода из ощущения "я - неудачник".
Помните, что даже если вы преуспели в работе с откладыванием только в какой-то одной области - это уже замечательное достижение! Мы ищем постепенного улучшения, а не совершенства!
